Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) спрогнозировала, что к 2025 году ожирением будет страдать более 20% мужчин и женщин в мире. Чтобы этого избежать, важно следить за весом. Особенно коварно абдоминальное ожирение, когда жир накапливается на животе и в верхней части тела. Оно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления, диабета, колоректального рака и даже апноэ во сне. Об этом рассказали в zdorovieinfo.
Источник изображения: pixabay.com
До того, чтобы определить абдоминального ожирение необходимо измерить окружность талии (ОТ) и бедер (ОБ), а затем рассчитать соотношение ОТ/ОБ. Если оно превышает 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин, то, возможно, есть абдоминальное ожирение. Для мужчин есть еще один способ: если ОТ больше 102 см, а для женщин — 88 см (по критериям Национальной образовательной программы по холестерину США), то жир откладывается именно на животе. ВОЗ использует более строгие критерии: 94 см для мужчин и 80 см для женщин.
Решение проблемы ожирения — комплексное: правильное питание и физическая активность. Диета должна быть богата клетчаткой и нормализовать обмен веществ, особенно липидный. Калорийность — пониженной (до 1200-1500 ккал, но это зависит от обычного рациона). Готовить пищу на пару, тушить или запекать без соли. В период активного снижения веса исключить мучные изделия, жирное мясо, сало, ливер, жиры, пряности, супы и бульоны, соленья, копчености. Кроме того, консервы, жирные молочные продукты, шоколад, варенье, мед, кондитерские изделия, бобовые и алкогольные напитки.
Исследование, опубликованное в журнале BMC Medicine, показало, что куриные яйца и грудка, консервированный тунец, красная чечевица, запеченные бобы и миндаль помогают избавиться от жира на животе, уменьшая чувство голода и активизируя метаболизм.
Источник изображения: pixabay.com
Что касается физической активности, наиболее эффективны аэробные упражнения. Исследование Медицинского центра Университета Дюка показало, что люди, которые занимались аэробными тренировками (эквивалент 20 км бега в неделю с сердечным ритмом 80% от максимума), сжигали на 67% больше калорий, чем те, кто занимался силовыми упражнениями. А для того чтобы сжечь жир на животе, необязательно бегать: достаточно больше ходить.
Результаты другого исследования показали, что люди, которые сократили количество проходимых шагов до 1500 в день, увеличили объем внутреннего жира на 7% всего за две недели. Поэтому нужно стараться проходить 10 000 шагов в день, бегать, делать приседания и планку — эти упражнения помогут уменьшить объем талии.
Однако следует помнить о том, что достигнув желаемого результата, важно не возвращаться к прежнему образу жизни, иначе жир вернется снова.
До этого в Ferra перечислили эффективные способы предотвращения набора веса в менопаузу.