Средиземноморская диета, основанная на употреблении свежих овощей и фруктов, орехов, цельных зерен, морепродуктов и полезных жиров, помогает снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, а также способствует профилактике диабета 2 типа. Ведущие аналитики US News & World Report и специалисты Лаборатории питания Good Housekeeping регулярно включают её в число лучших диет для здоровья и контроля веса.
В основе средиземноморской диеты лежит не строгий рацион, а образ жизни, свойственный странам Средиземноморья — Греции, Италии, Испании и другим. Диета подчеркивает умеренное потребление молочных продуктов и рыбы, ограничение красного мяса и исключение переработанных продуктов и добавленного сахара. Важным элементом является и регулярная физическая активность.
Ключевые преимущества средиземноморской диеты включают противовоспалительное действие, поддержку здорового уровня холестерина и артериального давления, а также улучшение состава кишечной микрофлоры. Недавние исследования показывают, что соблюдение этой диеты способствует улучшению психического и когнитивного здоровья.
В числе доказанных эффектов:
Снижение риска сердечных заболеваний за счет частого употребления жирной рыбы, богатой омега — 3, и оливкового масла;
Уменьшение риска инсульта благодаря преобладанию полезных жиров и ограничению насыщенных;
Профилактика диабета 2 типа через улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение воспаления;
Замедление снижения когнитивных функций с возрастом за счет большого количества антиоксидантов и витаминов из растительных продуктов;
Контроль веса и долгосрочная потеря избыточной массы тела;
Снижение общей смертности — у приверженцев диеты риск смерти по любой причине снижен на 23%.
Основу рациона составляют овощи (шпинат, брокколи, баклажаны, помидоры и др.), фрукты (яблоки, апельсины, гранаты, клубника), бобовые, орехи, цельные зерна (гречка, киноа, овес) и полезные жиры, прежде всего оливковое масло первого отжима. В умеренных количествах включаются молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо. Из напитков рекомендуется вода, несладкий чай и кофе, а также умеренное употребление сухого красного или белого вина.
Следует ограничить потребление красного и обработанного мяса, сладких напитков, кондитерских изделий, белого хлеба и переработанных продуктов.
Любителям перекусов подойдут хумус с овощами, сальса с палочками хикамы, орехи, свежие ягоды и авокадо на цельнозерновых крекерах.
Средиземноморская диета остается гибкой даже в кафе и ресторанах — лучше выбирать блюда с морепродуктами на гриле, овощные гарниры и цельнозерновые продукты, избегая жареного и обработанного.
Для удобства специалисты Лаборатории питания Good Housekeeping разработали примерный 7-дневный план питания, основанный на цельных продуктах и минимуме ультраобработанных продуктов. В этом плане нет необходимости считать калории — акцент сделан на сбалансированности и вкусе.
Средиземноморская диета — это не только здоровье, но и наслаждение едой, позволяющее сохранить жизненную энергию и качество жизни на долгие годы.