Люди во всем мире сталкиваются с повышенным уровнем холестерина. Эта проблема коварна: долгое время она может не проявлять себя, но в итоге способна привести к инфаркту или инсульту. Однако есть и хорошие новости — снизить холестерин можно без медикаментов, скорректировав питание и добавив физическую активность. Об этом сообщил портал Sante Magazine.
Холестерин необходим организму, но его избыток опасен. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой холестерин», накапливаются в сосудах, образуя бляшки, которые могут спровоцировать атеросклероз, инфаркт или инсульт. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), напротив, помогают выводить излишки холестерина из крови.
Коррекция рациона питания может привести к снижению уровня ЛПНП на 9-30%, что сопоставимо с эффектом некоторых лекарственных препаратов. Основу здорового питания должны составлять растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и ореховое, которые следует предпочитать животным жирам. Важное место в рационе занимает рыба, особенно жирные сорта.
Овощи, фрукты и бобовые культуры, богатые пищевыми волокнами, помогают связывать холестерин в кишечнике. Не менее полезны орехи и продукты из цельного зерна, которые способствуют естественному снижению уровня ЛПНП. В то же время следует ограничить потребление красного мяса и колбасных изделий до одного раза в неделю, сливочного масла — не более 10 грамм в день, а яиц и сыров — до 5 штук в неделю и 30 грамм ежедневно соответственно.
Регулярные физические нагрузки не только повышают уровень полезного холестерина ЛПВП, но и способствуют снижению уровня триглицеридов, причем положительный эффект может наблюдаться уже через две недели систематических тренировок.
Наиболее эффективными для контроля холестерина являются кардиотренировки, включающие ходьбу, бег, плавание и езду на велосипеде, которые следует выполнять не менее 30 минут в день. Особое внимание стоит уделять упражнениям на выносливость, так как они замедляют процесс образования атеросклеротических бляшек. Даже незначительное снижение массы тела на 5% от исходного показателя приводит к уменьшению уровня холестерина примерно на 10%.
Перед внесением существенных изменений в рацион питания или режим физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться с врачом.