Для тех, кто стремится набрать мышечную массу в возрасте за 50 лет, американский тренер Брайан Кран рекомендует три упражнения: тягу гантелей стоя, отжимания и сплит-присед.
Тяга гантелей усиливает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и бицепсы. Для этого упражнения стойте прямо, ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, поддерживая спину прямой. Возьмите гантели в каждую руку, руки прямые. Подтяните гантели к груди, задействуя мышцы спины. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Отжимания, классическое упражнение с собственным весом, задействует мышцы груди, плеч и трицепсы. Опуститесь на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги назад. Опуститесь грудью к полу, сгибая локти, а затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
Сплит-присед направлен на укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, одновременно опускаясь вниз. Заднее колено должно почти коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.