Креатин представляет собой органическое соединение, которое синтезируется в организме из трёх аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Основной объём креатина, порядка 95 процентов, сосредоточен в мышечной ткани. Благодаря своей способности усиливать выносливость, увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузок, он получил широкое распространение в спортивной практике.
Хотя эффективность креатиновых добавок подтверждена многочисленными исследованиями, до сих пор не существует единого мнения о том, когда именно их следует принимать — до или после тренировки. Исследования показывают, что приём вещества перед физической нагрузкой может способствовать его лучшему усвоению за счёт усиленного кровообращения в мышцах. После попадания в организм стандартная доза — около пяти граммов — достигает максимальной концентрации в течение часа-двух и сохраняет активность до четырёх часов.
В то же время многие учёные отдают предпочтение приёму креатина после тренировок. В этот период организм активно восстанавливает повреждённые мышечные волокна и восполняет энергетические запасы, а дополнительное поступление питательных веществ способно усилить эти процессы. Некоторые исследования демонстрируют, что послетренировочный приём добавок способствует более значительному приросту мышечной массы и силы по сравнению с приёмом до начала физической активности.
На фоне продолжающихся споров появляются новые данные, согласно которым максимальную эффективность обеспечивает приём креатина в непосредственной близости к тренировке — как до, так и сразу после неё. Этот подход, по мнению ряда специалистов, позволяет повысить уровень вещества в мышцах и ускорить положительные изменения в составе тела. Однако, как показывают наблюдения, куда большее значение имеет не момент приёма, а его регулярность. Постоянное поступление креатина, включая и дни без тренировок, способствует стабильному насыщению мышц, что важно для поддержания результатов.
Для начинающих нередко рекомендуется стартовая фаза, во время которой в течение нескольких дней потребляется до 20 граммов вещества ежедневно. Такая «загрузка» позволяет быстрее насытить мышечные клетки креатином. Впоследствии переходят к поддерживающей дозировке — от двух до пяти граммов в день, в зависимости от массы тела. Возможно и более щадящее начало — приём трёх граммов ежедневно на протяжении месяца. В этом случае результат будет достигнут позже, однако избежится возможного увеличения веса, характерного для фазы быстрой загрузки.
Добавки можно принимать как натощак, так и вместе с пищей. Однако приём креатина совместно с углеводами и белками, как показывают данные ряда научных работ, обеспечивает лучшее его накопление в мышцах. Таким образом, при стремлении к наибольшей эффективности важна не только регулярность использования, но и грамотный подбор рациона.