Летом 2020 года в научной среде появились данные, которые привлекли внимание медиков и диетологов по всему миру. 22 июля были опубликованы результаты масштабного анализа, проведённого в США и Иране, в котором приняли участие более 715 тысяч человек. Исследование показало, что замена части ежедневного рациона животного белка на растительный может существенно снизить риск смерти от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Так, увеличение потребления растительного белка всего на 3% от общей суточной калорийности было связано с 5-процентным снижением риска смертности.
Один из ключевых факторов — его благоприятное влияние на уровень холестерина. В отличие от животных белков, продукты растительного происхождения не содержат холестерина. Поступление насыщенных жиров и трансжиров с мясом и молочными продуктами нередко приводит к повышению уровня холестерина в крови. В свою очередь, растительные белки, не создавая подобной нагрузки, способствуют снижению риска гиперхолестеринемии.
Кроме того, диета, основанная на растительных белках, не вызывает повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР — 1), который связан с ускорением клеточного деления и, как следствие, с повышенной вероятностью развития злокачественных новообразований. В организме, где ИФР — 1 активно вырабатывается из-за высокого потребления животного белка, повышается риск возрастных заболеваний, в том числе онкологических. Сигнальный путь ИФР — 1, как показывают данные, играет патогенную роль в развитии рака, способствуя усиленному росту опухолевых клеток.
Еще один плюс растительного белка — его противовоспалительный и антиоксидантный потенциал. При его расщеплении в кишечнике образуются значительно менее токсичные метаболиты, чем при переваривании животного белка. Это снижает нагрузку на организм и уменьшает риск хронических воспалительных процессов, а также образования канцерогенных соединений.
Для получения пользы, подтверждённой в исследовании, человеку со среднесуточной калорийностью рациона в 2000 ккал достаточно получать около 60 килокалорий в день из растительного белка. Это соответствует 15 граммам белка (учитывая, что 1 грамм белка содержит 4 ккал). Столь незначительное количество легко получить из обычных продуктов.
Так, 15 грамм растительного белка содержатся примерно в 58 граммах очищенного арахиса, 60 граммах тыквенных семечек или 62 граммах грецких орехов. Это количество вполне можно включить в ежедневный рацион даже без кардинального пересмотра привычек питания.